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睡眠負債が危ない!そもそも睡眠負債って何?睡眠不足と何がちがうの?

最近TVや雑誌などで、睡眠負債・睡眠不足に関する話題がとりあげららことが多くなってきました。

睡眠不足に関しては、文字通りなのですが「睡眠負債」とはそもそも何のことか理解している方は意外と少ないのではないでしょうか?

 

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

 

睡眠不足というのは、1日単位で短期的な問題で、睡眠不足は慢性的な問題と考えるとわかりやすいかもしれません。

睡眠不足ですと通常日中に眠たくなるので認識し易いですが、睡眠負債は毎日1~2時間程度の睡眠不足が蓄積しているため、本人も気づきにくいんです。

要するに睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」の状態になります

睡眠不足の状態が続き、睡眠負債状態となるとさまざまな弊害もでてくるようです。日本人は世界的にみても睡眠が不足していると言われていますが、

どのくらい睡眠不足が続くと「睡眠負債」とり、睡眠負債になるとどうなってしまうのでしょうか?すこし調べてみました。

 

 

睡眠負債になるとどうなるのか?どのくらい睡眠不足が続くと睡眠負債になるの?

そもそも睡眠は何時間くらいとるのが最適なのでしょうか?

一般的には、6~7時間位の睡眠が必要といわれているようですが、それはあくまで平均値のようです。

ご存知のとおり、個人差がありますので2・3時間の睡眠でも元気な人もいますし、8時間以上寝ないと駄目なひともいますよね!

ある研究では「自分の適性睡眠時間を知る目安は、起きてから4時間後に眠気があるかとうか」で判断できるそうですよ!

その理由は、人間は起きてから4時間位に脳が最も活性化し、集中力も高まる時間帯なのだそうです。

ということは、もしその時間帯に眠気があるようであれば、睡眠時間が足りないという事が考えられるとうことになるようです。

睡眠時間たりてますか?私はいつも眠たい気がするのですが・・・

 

睡眠不足がつづき、睡眠負債状態になると健康に影響があるのか?

さまざまな研究論文で、疾病リスク1.5倍~2倍にあがる事が明らかになっているようです。

疾病とは「がん」や「糖尿病」「高血圧」などの生活習慣病のことで、そのリスクが、かなり高まるというのであれば問題ですよね!

 

睡眠不足になると、肥満につながる?

睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」が増大してしまい、「レプチン」という抑制ホルモンが効きにくくなり、太りやすくなるそうです。難しい話はよくわかりませんが、太りやすくなる事は間違いないようです。

一方、寝ている時に分泌される「成長ホルモン」は糖分・脂質を代謝するので、質のいい睡眠をとれていると、痩せやすくなるようですよ!

 

 

睡眠負債・睡眠不足の解消方法は?

睡眠負債というのは、つまるところ寝る意外の方法で返済することはできません。生涯蓄積し続けるものでもないようで、2週間分の負債位は脳が覚えているともいわれており、こまめに睡眠負債を解消(返済)をしていくことが必要になります。

睡眠の先行投資は有効であるといわれいます。学生さんであればテスト前の一夜漬けで勉強したり、急な仕事で睡眠時間が確保できなくなったことがある人は多いとおもいます。そういうときは、短い時間であっても仮眠をとることで、眠気が和らぎ、疲労感が減少し集中力も増してくるといいます。

 

毎日の昼寝を習慣化すると睡眠不足は解消するって本当!?

睡眠時間が足りなかった場合は、短時間の昼寝をして睡眠負債を返済するのも有効的だといわれれいます。昼食をとり10分程度うたた寝をしただけでスッキリした!という体験をしたことは殆どのかたが経験した事があるのではないでしょうか?

この昼寝タイムの事を欧米ではパワーナップと呼んでいるようで、意図的に昼寝を取り入れることで、午後の作業効率が劇的に改善するようです。

日本でも少しずつ、昼寝の大切さが認識され始め、一部の企業や進学校では、積極的に昼寝を推奨し、制度として積極的に取り入れているところもあります。できれば横になって目をつぶり、15分程度寝るとより効果的なようですよ!

 

そんな昼寝(パワーナップ)も、30分以内に留めることが大切で、夕方3時・4時位迄にとることが重要なのだそうです!

30分以上寝てしまうと、本格的な睡眠となってしまい、体内リズムが崩れたり、夜の睡眠に悪影響を及ぼすこともあるようです。あくまでも昼寝は昼寝、夜の睡眠がメインですからそちらに影響がでては本末転倒ですよね!

 

昼寝をする時間すら取れないんですけど何かいい方法はないのか?

もし、激務で15分程度の昼寝をとる時間がない方でも、短時間(1分程度)でもいいので、目をつぶるだけて多少は休めます。

この超短時間の仮眠をマイクロナップと呼び、簡易的ではありますが脳を休める効果があります。静かな場所で何も考えずリラックスして目をつむるだけ・・・。この程度のじかんなら取れない人はいないのでないでしょうか?

その時間さえとれないような環境にいる方であれば、トイレに行って超短時間の仮眠をとってみてはいかかでしょうか?それすら拒まれる環境はあまりないですよね!
大丈夫かとはおもいますが、くれぐれも本格的に寝ないようにしましょう!自己責任でお願いします(笑)

 

本格的に眠い場合はどうするの?

「90分サイクルの睡眠をとるとスッキリする」とよく言われるています。睡眠の書籍などを見ますと睡眠の深さのサイクルが90分毎にくるので、90分の倍数で睡眠をとしましょう!と聞いたことがあるかたも多いと思います。

ただし最近新しい説がでてきているようで、こちらも個人差があるようです、80分の人もいれば110分サイクルの人もいる・・・あたりまえのことですが個人差があるため、一概に90分寝ればスッキリするとはいえないようです。

フリーランスの方や、休日でもないかぎり自由に90分前後の睡眠を確保するのは困難でしょうから、個人的な経験からも、仮眠と昼寝(パワーナップ)を効果的に取り入れて、夜にしっかりねるのが一番いいような気がします。

 

寝だめは意味があるのか?

残念ながら、たくさん寝ることによって睡眠の貯金はできませんが、休日に普段より多く寝ることにより、睡眠負債の軽減を図ることは可能です。平日を疲れを解消するため、土日は昼過ぎまで寝てしまい無駄な週末をすごしていまったことがある人も多いのではないでしょうか?

生活のリズム(起きる時間のリズム)を狂わせないためには、いつもよりも2・3時間早くて寝て、起きる時間を一定にすることが重要です。

休日に寝だめして日頃の睡眠不足を解消しようとしても、体内時計が狂ってしまうと、結局夜に寝られなくなり、休み明けが辛くなってしまいます。

子供の頃によく言われましたよね!規則的な生活をおくることが大切ということです(笑)

 

睡眠の質を高めて睡眠負債(寝不足)を解消しよう!

朝の光を浴びて眠気を吹き飛ばそう!

朝の光を浴びると目がスッキリと覚め、すがすがしい一日をおくれるものです(通常は・・・)。人癌には体内時計があり、朝起きて光を浴びることにより、体内時計はスタートします。光の刺激が目に入ると睡眠物質の「メラトニン」の分泌を抑え、スッキリ目覚められるという原理になっています。

 

体内時計・睡眠・覚醒のリズムを認識する!

起きてから15~16時間位経過すると、多くの方が再び眠気がおこり、7時間前後睡眠をとり起きるという体内時計と、睡眠・覚醒のリズムがあります。

平日の疲れが溜まりにたまり、土日は夕方まで寝てしまうような生活を繰り返していると、体内時計が狂ってしまい、寝たのにつかれがあまり取れないということになってしまいます。できれば早く寝て朝起きる時間はずらさないようにしましょう!

 

寝る前のスマホはNG!就寝前のTV・PCのもできるだけ控えよう!

寝る前のスマホはNGです、布団に入ってスマホでゲームをしたりすると、脳が興奮して寝られなくなってしまいます。

またPC・TV・スマホの画面からは、ブルーライトがでています。このブルーライトも実は睡眠を妨げる原因となります。朝の光を浴びると目が覚めると同じような原理で、寝る前のブルーライトを浴びると、「メラトニン(眠りの脳内ホルモン)」の分泌(が抑制されてしまい、目が覚めてしまうんです!

 

食事の時間を改善しよう!

朝食:起床後一時間以内にかるいものでもいいので食べましょう!

昼食:12~13時頃を目安に、定食などしっかりたべましょう!

夕食:就寝3~4時間前になるべる消化のいいものをたべましょう!

 

特に朝食にタンパク知る質を確実にとると、タンパク質に含まれる「トリプトファン」という成分が、日中の元気を後押しする「セロトニン」の原料となり、夕方になると睡眠を促進する「メラトニン」に変化するので、朝にタンパク質を摂取すると、日中の活力と夜の快眠を手に入れることができますよ!

 

寝る前の飲酒やカフェインの摂取も控えめに

夜の寝付きが悪いのでついついお酒をたくさん飲んでしまう方も多いかと思います。アルコールを取りすぎると睡眠の質が低下してしましますので、適度な量におさえましょう!

またコーヒー等に含まれるカフェインにも注意が必要です。よく知られていることですが、目が覚めてしまいますし、利尿作用もありますので快適な睡眠を妨げる原因となる可能性もあります。

 

 

 

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